Wenn es darum geht, die Trainingsergebnisse zu maximieren, ist der Zeitpunkt des Trainings im Verhältnis zu den Mahlzeiten – insbesondere zum Frühstück – ein Diskussionsthema.
Sollten Sie vor dem Essen ins Fitnessstudio gehen, um mehr Fett zu verbrennen, oder ist es besser, zuerst mit dem Frühstück Energie zu tanken, um Ihr Training durchzuziehen? Die Antwort hängt von individuellen Zielen, Fitnessniveaus und persönlichen Vorlieben ab.
In diesem Beitrag untersuchen wir die Vor- und Nachteile des Trainings vor und nach dem Frühstück, die Wissenschaft hinter Fastentraining im Vergleich zu Fastentraining und wie Sie den besten Ansatz für Ihren Körper und Ihre Fitnessziele bestimmen.
Hinweis: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Wir können Ihnen keine Heilversprechen vermitteln. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!
Fastentraining im Vergleich zu Fastentraining
Die Entscheidung, vor oder nach dem Frühstück zu trainieren, hängt oft vom Konzept des Fastentrainings im Vergleich zu Fastentraining ab.
- Fastentraining: Wenn Sie im Fastenzustand trainieren, haben Sie seit Ihrer letzten Mahlzeit (normalerweise vom Vorabend) nichts gegessen. Ihr Körper verlässt sich mehr auf gespeicherte Energie, wie z. B. Fett, als Brennstoff.
- Fastentraining: Wenn Sie im Fastenzustand trainieren, haben Sie vor kurzem Nahrung zu sich genommen und Ihrem Körper so leicht verfügbare Energie aus Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen zugeführt.
Jeder Ansatz hat seine Vor- und Nachteile, und die beste Wahl kann je nach Trainingsart, Fitnesszielen und individuellen Stoffwechselreaktionen variieren.
Training vor dem Frühstück (nüchtern)
Nüchterntraining hat an Popularität gewonnen, da behauptet wird, dass es die Fettverbrennung und die Stoffwechselflexibilität verbessert. Hier ist ein genauerer Blick auf die potenziellen Vor- und Nachteile.
Vorteile des Trainings vor dem Frühstück
Gesteigerte Fettverbrennung
Einer der bekanntesten Vorteile des Fastentrainings ist das Potenzial für eine verbesserte Fettoxidation. Wenn die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) niedrig sind, kann der Körper Fett zur Energiegewinnung nutzen. Dies kann für diejenigen von Vorteil sein, die Körperfett verlieren möchten.
Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die im nüchternen Zustand trainierten, bei mäßig intensivem Training mehr Fett verbrannten als diejenigen, die vorher gegessen hatten.
Verbesserte Insulinempfindlichkeit
Nüchterntraining kann die Insulinempfindlichkeit verbessern, insbesondere morgens, wenn der Insulinspiegel natürlich niedriger ist. Dies könnte sich positiv auf die Stoffwechselgesundheit auswirken und das Risiko einer Insulinresistenz verringern.
Hormonelle Vorteile
Im nüchternen Zustand produziert der Körper mehr Wachstumshormone, die mit dem Fettstoffwechsel und dem Muskelerhalt in Verbindung stehen. Außerdem erreicht der Cortisolspiegel morgens seinen Höhepunkt, was die Fähigkeit des Körpers verbessern kann, Fett zur Energiegewinnung zu mobilisieren.
Nachteile des Trainings vor dem Frühstück
Verminderte Leistung
Ohne leicht verfügbare Energie aus der Nahrung kann die Leistung bei hochintensiven Trainingseinheiten oder Ausdauerübungen leiden. Training im nüchternen Zustand kann zu schnellerer Ermüdung, verminderter Kraft und weniger Ausdauer führen.
Potenzieller Muskelabbau
Einige Belege deuten darauf hin, dass Training im nüchternen Zustand das Risiko eines Muskelabbaus (Katabolismus) erhöhen kann, da der Körper Protein zur Energiegewinnung verwenden kann, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind. Dies ist besonders besorgniserregend für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten.
Niedrigere Blutzuckerwerte
Training im nüchternen Zustand kann zu niedrigen Blutzuckerwerten führen, die Schwindel, Benommenheit oder Müdigkeit verursachen. Dies ist besonders relevant bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten.
Training nach dem Frühstück (gesättigter Zustand)
Training nach dem Essen versorgt den Körper sofort mit Energie, hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Dies kann verschiedene Vor- und Nachteile haben.
Vorteile des Trainings nach dem Frühstück
Gesteigerte Leistung
Essen vor dem Training sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher aufgefüllt werden und schnell verfügbare Energie bereitgestellt wird. Dies kann zu einer besseren Leistung in Bezug auf Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer und Gesamtintensität führen.
Erhalt der Muskelmasse
Die Aufnahme von Nahrung, insbesondere Kohlenhydraten und Proteinen, in Ihren Körper kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten, indem verhindert wird, dass der Körper Protein als Energiequelle verwendet. Dies ist wichtig für diejenigen, die sich auf den Aufbau oder Erhalt von Muskeln konzentrieren.
Stabile Blutzuckerwerte
Eine Mahlzeit vor dem Training kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko von Schwindel, Müdigkeit oder Übelkeit während des Trainings zu verringern, insbesondere bei hochintensiven oder langwierigen Trainingseinheiten.
Verbesserte Erholung
Essen vor dem Training kann die Erholung nach dem Training verbessern, indem sichergestellt wird, dass der Körper die Nährstoffe hat, die er zur Reparatur und zum Aufbau von Muskeln benötigt. Dies ist besonders wichtig für Sportler oder diejenigen, die intensives Widerstandstraining absolvieren.
Nachteile des Trainings nach dem Frühstück
Potenzielles Unbehagen
Zu frühes Training nach dem Essen kann Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Krämpfe oder Übelkeit verursachen. Art und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sind entscheidend, um diese Probleme zu vermeiden.
Geringere Fettverwertung
Training im gesättigten Zustand kann die Abhängigkeit von Fett als Energiequelle verringern, was für Personen, die gezielt Fett abbauen möchten, weniger ideal sein könnte.
Langsamere hormonelle Anpassungen
Gesundes Training bietet möglicherweise nicht die gleichen hormonellen Vorteile wie nüchternes Training, wie z. B. eine erhöhte Wachstumshormonproduktion und eine verbesserte metabolische Flexibilität.
Zu berücksichtigende Faktoren bei der Wahl zwischen Trainingsoptionen
Fitnessziele
Fettabbau: Fasten-Cardio kann für Personen, die Körperfett abbauen möchten, effektiver sein.
Muskelaufbau/Leistung: Essen vor dem Training ist im Allgemeinen besser für den Muskelaufbau und die Leistungsoptimierung.
Trainingsart
Cardio: Fasten-Cardio ist oft vorteilhaft für Übungen mittlerer Intensität wie Joggen oder Radfahren.
Krafttraining: Essen vor dem Gewichtheben oder hochintensivem Intervalltraining (HIIT) kann die Leistung und den Muskelerhalt verbessern.
Individuelle Vorlieben und Verträglichkeit
Manche Menschen fühlen sich während Fastentrainings energiegeladen und konzentriert, während andere sich schwach oder träge fühlen.
Das Ausprobieren beider Ansätze kann helfen, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Medizinische Erkrankungen
Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes oder Hypoglykämie sollten vor dem Fastentraining einen Arzt konsultieren, da das Risiko eines niedrigen Blutzuckerspiegels besteht.
Tipps für effektives Fasten- und Vollnahrungstraining
Für Fastentraining
Halten Sie die Intensität moderat, um übermäßige Ermüdung zu vermeiden.
Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ziehen Sie eine kleine Menge Koffein für einen Energieschub in Betracht.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeit nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zur Erholung enthält.
Für Vollnahrungstraining
Essen Sie 1–2 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit. Konzentrieren Sie sich auf leicht verdauliche Kohlenhydrate (wie Haferflocken, Obst oder Toast) und etwas Protein (wie Eier oder Joghurt).
Vermeiden Sie fettreiche oder schwere Mahlzeiten, die die Verdauung verlangsamen und Beschwerden verursachen können.
Sorgen Sie vor, während und nach dem Training für ausreichend Flüssigkeitszufuhr.
Fazit: Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert
Ob es besser ist, vor oder nach dem Frühstück zu trainieren, hängt letztendlich von Ihren individuellen Zielen, der Art der Übung und der Reaktion Ihres Körpers ab. Fastentraining kann sich positiv auf den Fettabbau und die Stoffwechselgesundheit auswirken, während Fastentraining die Leistung, den Muskelerhalt und die Erholung verbessern kann.
Probieren Sie beide Ansätze aus, um herauszufinden, welcher am besten zu Ihren Fitnesszielen und persönlichen Vorlieben passt. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und allgemeine Ernährung wichtiger sind als die Frage, ob Sie vor oder nach dem Frühstück trainieren.