Ein Thunfisch-Eiweißshake klingt ungewöhnlich, ist aber bei Sportlern und in Low-Carb- oder Muskelaufbau-Ernährungen beliebt. Er liefert extrem viel Protein, kaum Kohlenhydrate und lässt sich schnell zubereiten – vor allem, wenn es praktisch sein soll.
Grundrezept: Thunfisch-Eiweißshake
Zutaten:
- 1 Dose Thunfisch in Wasser (ca. 150 g Abtropfgewicht)
- 250 ml Wasser oder ungesüßte Mandelmilch
- 150 g Magerquark oder Skyr
- Saft einer halben Zitrone
- Salz & Pfeffer (nach Geschmack)
- Optional: frische Kräuter (Petersilie, Dill)
Zubereitung:
- Thunfisch gut abtropfen lassen.
- Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- Fein pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- Abschmecken und kalt genießen.
Nährwerte (ca.):
- Eiweiß: 40–50 g
- Kohlenhydrate: sehr gering
- Fett: niedrig (bei Thunfisch in Wasser)
Sport-Variante (noch mehr Protein)
Zusätzlich:
- 1 Messlöffel neutrales Whey-Protein
- Etwas Eis für bessere Konsistenz
Ideal nach dem Training für schnelle Eiweißversorgung.
Herzhafte Alternative (Smoothie-Style)
Ergänze:
- ½ Avocado
- 1 kleine Knoblauchzehe
- Spritzer Olivenöl
- Chili oder Paprikapulver
Macht den Shake sättigender und liefert gesunde Fette.
Tipps & Hinweise
- Verwende hochwertigen Thunfisch (MSC-zertifiziert).
- Nicht täglich trinken – Thunfisch enthält Quecksilber, daher in Maßen genießen.
- Gut gekühlt schmeckt der Shake deutlich angenehmer.
- Für Einsteiger empfiehlt sich die Mischung mit Quark oder Skyr, um den Fischgeschmack zu mildern.
Fazit
Der Thunfisch-Eiweißshake ist kein Genussdrink, aber ein effizienter Protein-Booster für Muskelaufbau, Diät oder Low-Carb-Ernährung. Schnell, sättigend und funktional – perfekt für alle, die Ergebnisse wichtiger finden als Geschmack.
Wenn du möchtest, kann ich dir auch eine mildere Einsteiger-Version oder eine Meal-Prep-Variante erstellen.