Viele, die abnehmen möchten, wissen: Um Körperfett zu verlieren, braucht es ein Kaloriendefizit – also weniger Energie aufnehmen, als der Körper verbraucht. Doch was, wenn man zwar im Defizit ist, aber einen sehr hohen Anteil der Kalorien aus Fett isst? Ist das ein Problem?
Hinweis: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Wir können Ihnen keine Heilversprechen vermitteln. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!
Die Grundlagen: Kaloriendefizit zählt
Grundsätzlich gilt:
Solange du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst, wirst du Gewicht verlieren – unabhängig davon, ob deine Kalorien überwiegend aus Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett stammen.
Das liegt daran, dass dein Körper die Energiespeicher (in Form von Fett und Glykogen) angreift, um das Defizit auszugleichen.
Aber: Die Makronährstoffe sind nicht egal
Auch wenn du abnimmst, spielen die Qualität deiner Ernährung und das Verhältnis der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) eine wichtige Rolle – vor allem für:
- deine Muskelmasse (Eiweiß ist wichtig für Muskelerhalt)
- dein Sättigungsgefühl (Fett und Eiweiß sättigen mehr als reine Kohlenhydrate)
- deine Gesundheit (zu viel gesättigtes Fett kann langfristig schädlich sein)
Fett liefert sehr viel Energie: 9 kcal pro Gramm (im Vergleich zu 4 kcal bei Kohlenhydraten und Eiweiß). Es ist also leicht, trotz Defizit einen sehr hohen Fettanteil zu erreichen, wenn man nicht aufpasst. Das kann dazu führen, dass Eiweiß und Mikronährstoffe zu kurz kommen.
Warum zu viel Fett problematisch sein kann
- Ein sehr hoher Fettanteil kann zu niedrigem Eiweißkonsum führen, was den Muskelerhalt beim Abnehmen erschwert.
- Es kann deine Blutfettwerte belasten, wenn es vor allem aus gesättigten Fetten (z. B. aus fettem Fleisch, Butter) stammt.
- Es kann schwer sein, sich satt und energiereich zu fühlen, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate sehr stark reduziert werden.
Fazit
Ja, du kannst auch bei hohem Fettanteil abnehmen – wenn du im Kaloriendefizit bist.
Aber: Es ist sinnvoll, auf ein ausgewogenes Verhältnis zu achten. Eine grobe Empfehlung für viele beim Abnehmen lautet:
- mindestens 1,5–2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (für Muskelerhalt)
- genug Fett für Hormone & Gesundheit (ca. 20–30 % der Kalorien)
- den Rest mit Kohlenhydraten füllen – je nach Aktivität und Vorlieben
Tipp: Wenn du unsicher bist, wie dein aktuelles Verhältnis aussieht, kannst du deine Mahlzeiten mal tracken (z. B. mit einer App) und schauen, ob du genug Eiweiß bekommst und die Fettquellen überwiegend „gesunde“ Fette liefern (Nüsse, Avocado, Fisch, Olivenöl).
Wenn du magst, kann ich dir auch einen Beispiel-Ernährungsplan für „Kaloriendefizit mit ausgewogenen Makros“ erstellen! Sag Bescheid.