Thunfisch aus der Dose ist für viele eine beliebte Proteinquelle, da er praktisch, erschwinglich und proteinreich ist. Bedenken hinsichtlich des Quecksilbergehalts, der Nachhaltigkeit oder einfach der Wunsch, die Proteinaufnahme zu diversifizieren, haben jedoch viele dazu veranlasst, nach gesünderen, unverarbeiteten Alternativen zu suchen.
Wenn Sie nach natürlichen, unverarbeiteten, proteinreichen Lebensmitteln suchen, die Thunfisch aus der Dose ersetzen können, haben Sie Glück. Es gibt eine große Auswahl an pflanzlichen und tierischen Optionen, die nährstoffreich, vielseitig und köstlich sind.
In diesem Beitrag untersuchen wir unverarbeitete proteinreiche Alternativen zu Thunfisch aus der Dose sowie ihre ernährungsphysiologischen Vorteile und Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung einzubauen.
Hinweis: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Wir können Ihnen keine Heilversprechen vermitteln. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!
1. Frischer Fisch und Meeresfrüchte
Für diejenigen, die Meeresfrüchte mögen, aber verarbeitete Optionen wie Thunfisch aus der Dose vermeiden möchten, ist frischer Fisch eine fantastische Alternative. Viele Fischarten sind reich an Proteinen und bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile wie Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind.
Beliebte proteinreiche Frischfisch-Optionen:
Lachs: Vollgepackt mit Protein und Omega-3-Fettsäuren, eine Portion von 100 g enthält etwa 25 Gramm Protein.
Makrele: Ein weiterer fetter Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren, mit etwa 20 Gramm Protein pro Portion.
Kabeljau: Ein magerer Fisch mit etwa 18 Gramm Protein pro 100 g Portion.
Heilbutt: Enthält etwa 23 Gramm Protein pro 100 g und ist eine großartige Quelle für Selen und Magnesium.
Kochtipps: Backen, grillen oder braten Sie diesen Fisch mit Olivenöl, Kräutern und Gewürzen für eine nahrhafte und schmackhafte Mahlzeit.
2. Eier
Eier sind eine sehr nahrhafte, unverarbeitete Proteinquelle. Sie sind vielseitig und einfach zuzubereiten, was sie zu einem Grundnahrungsmittel in vielen Diäten macht.
Proteingehalt: Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein.
Nährwert: Eier sind reich an essentiellen Aminosäuren, B-Vitaminen und Cholin, das die Gesundheit des Gehirns unterstützt.
Verwendungsmöglichkeiten für Eier:
Rührei, gekocht oder pochiert zum Frühstück oder als Zutat für Salate.
Mit Gemüse zu Omeletts verarbeitet für eine proteinreiche Mahlzeit.
Für diejenigen, die sich Sorgen um ihren Cholesterinspiegel machen: Studien haben gezeigt, dass ein moderater Eierkonsum für die meisten Menschen Teil einer gesunden Ernährung sein kann.
3. Hähnchenbrust
Hähnchenbrust ist eine der beliebtesten proteinreichen Optionen. Sie ist mager, unverarbeitet und unglaublich vielseitig.
Proteingehalt: Eine Portion von 100 g enthält etwa 31 Gramm Protein.
Nährwert: Fettarm und eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine und Selen.
Kochtipps:
Grillen oder backen Sie Hähnchenbrust mit Ihren Lieblingskräutern und -gewürzen.
Geben Sie zerkleinertes Hähnchenfleisch zu Salaten, Wraps oder Pfannengerichten für einen einfachen Proteinschub.
Zur Abwechslung können Sie Putenbrust verwenden, die ein ähnliches Nährwertprofil aufweist.
4. Linsen
Linsen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle, perfekt für alle, die nach nicht-tierischen Alternativen suchen. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten eine breite Palette an Nährstoffen.
Proteingehalt: Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 18 Gramm Protein.
Nährwert: Hoher Gehalt an Eisen, Folsäure und Ballaststoffen, was sie vorteilhaft für die Verdauung und die Herzgesundheit macht.
Verwendungsmöglichkeiten für Linsen:
Machen Sie Linsensuppen oder Eintöpfe für eine herzhafte Mahlzeit.
Verwenden Sie Linsen als Grundlage für Salate oder mischen Sie sie in Getreideschalen.
5. Quinoa
Quinoa ist ein vollwertiges pflanzliches Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Es ist eine nahrhafte Alternative zu Reis oder Nudeln.
Proteingehalt: Eine Tasse gekochter Quinoa enthält etwa 8 Gramm Protein.
Ernährungsvorteile: Reich an Ballaststoffen, Magnesium und Eisen und natürlich glutenfrei.
Verwendungsmöglichkeiten für Quinoa:
Verwenden Sie es als Basis für Salate mit Gemüse und magerem Protein.
Servieren Sie es als Beilage oder in Frühstücksschalen mit Eiern oder Avocado.
6. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine proteinreiche Milchalternative, die dicker und cremiger ist als normaler Joghurt. Wählen Sie einfache, ungesüßte Sorten, um zugesetzten Zucker zu vermeiden.
Proteingehalt: Eine Tasse griechischer Joghurt enthält etwa 20 Gramm Protein.
Ernährungsvorteile: Eine großartige Quelle für Kalzium, Probiotika und B-Vitamine.
Verwendungsmöglichkeiten für griechischen Joghurt:
Verwenden Sie ihn als Basis für Smoothies oder Parfaits mit frischem Obst. Mischen Sie ihn mit Kräutern und Zitronensaft für einen proteinreichen Dip oder eine Sauce.
7. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine weitere Milchalternative, die viel Protein in natürlicher Form bietet. Er ist eine ideale Wahl für einen schnellen Snack oder als Ergänzung zu Mahlzeiten.
Proteingehalt: Eine halbe Tasse enthält etwa 14 Gramm Protein.
Ernährungsvorteile: Reich an Kalzium und Phosphor, wichtig für die Knochengesundheit.
Verwendungsmöglichkeiten für Hüttenkäse:
Zu Salaten hinzufügen oder mit frischem Obst und Nüssen servieren.
Auf Vollkorntoast streichen für einen schnellen, proteinreichen Snack.
8. Tofu und Tempeh
Tofu und Tempeh sind pflanzliche Proteine aus Sojabohnen, aber im Gegensatz zu stark verarbeiteten Alternativen sind sie nur minimal verarbeitet.
Proteingehalt von Tofu: Etwa 10 Gramm Protein pro 100 g Portion.
Proteingehalt von Tempeh: Etwa 19 Gramm Protein pro 100 g Portion.
Ernährungsvorteile: Beide sind reich an Eisen, Kalzium und essentiellen Aminosäuren.
Verwendungsmöglichkeiten für Tofu und Tempeh:
Für eine schnelle Mahlzeit mit Gemüse und Sojasauce anbraten.
Tempeh grillen oder backen und zu Salaten oder Getreideschalen hinzufügen.
9. Bohnen und Kichererbsen
Bohnen und Kichererbsen sind preiswerte, proteinreiche Hülsenfrüchte, die eine Fülle an Nährstoffen liefern.
Proteingehalt: Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 15 Gramm Protein.
Ernährungsvorteile: Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Eisen und komplexen Kohlenhydraten.
Verwendungsmöglichkeiten für Bohnen und Kichererbsen:
Machen Sie hausgemachten Hummus für einen gesunden Dip oder Brotaufstrich.
Für zusätzliches Protein und Ballaststoffe zu Suppen, Eintöpfen oder Salaten hinzufügen.
10. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen enthalten zwar nicht so viel Protein pro Portion wie Fleisch oder Hülsenfrüchte, sind aber nährstoffreich und liefern neben Protein auch gesunde Fette.
Mandeln: Etwa 6 Gramm Protein pro 1-Unzen-Portion.
Chiasamen: Etwa 5 Gramm Protein pro 2 Esslöffel.
Kürbiskerne: Etwa 7 Gramm Protein pro Unze.
Verwendungsmöglichkeiten für Nüsse und Samen:
Auf Salate, Haferflocken oder Joghurt streuen für mehr Knusprigkeit und Protein.
In Smoothies mischen oder Saucen und Dressings auf Nussbasis herstellen.
Fazit
Wenn Sie auf Thunfisch aus der Dose verzichten und trotzdem eine proteinreiche Ernährung beibehalten möchten, stehen Ihnen viele unverarbeitete, natürliche Alternativen zur Auswahl.
Ob Sie nun tierische Proteine wie frischen Fisch und Hühnchen oder pflanzliche Optionen wie Linsen und Quinoa bevorzugen, diese Lebensmittel können Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken, ohne auf verarbeitete Lebensmittel angewiesen zu sein.
Integrieren Sie eine Vielzahl dieser proteinreichen Alternativen in Ihre Ernährung, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen und die Vorteile frischer, vollwertiger Lebensmittel zu genießen.